ACFT nədir?
ACFT (Army Combat Fitness Test) ABŞ Ordusunun əsas fiziki testidir. Bu test adətən Basic Combat Training-in (BCT) son həftəsində verilir. Məqsəd, əsgərin real döyüş şəraitinə uyğun fiziki səviyyəsini ölçməkdir.
ACFT-də hansı hərəkətlər var?
ACFT 6 hissədən ibarətdir:
- 3 Rep Max Deadlift (3RM Deadlift)
– Güc testi (ştanq ilə 3 təkrar maksimum)
- Standing Power Throw (SPT)
– Arxaya doğru top atışı
- Hand-Release Push-Up (HRP)
– Xüsusi qaydada push-up
- Sprint-Drag-Carry (SDC)
– Qaçış + sürükləmə + ağırlıq daşıma
- Plank
– Core (qarın və bel) dözümlülüyü
- 2 Mile Run (~3.2 km)
– Kardio və dözümlülük
Normativlər necədir?
Minimal keçid üçün hər hərəkətdən müəyyən bal toplamalısınız. Ümumi olaraq:
- Minimum keçid: ~360 bal (hər hərəkətdən 60 bal)
- Maksimum: 600 bal
ACFT üçün minimal və maksimal göstəricilər:
Deadlift: minimum 170 lb, maksimum 340 lb
Push-up: minimum 15
Sprint-Drag-Carry: 2 dəqiqə
Plank: minimum 1 dəqiqə 30 saniyə
2 mile run: 22 dəqiqə
Civil həyatda ACFT-ə necə hazırlaşmaq olar?
ACFT üçün hazırlıq = Güc + Kardio + Dözümlülük + Partlayıcı hərəkətlər
Güc məşqləri
- Deadlift
- Squat
- Bench Press
- Overhead Press
- Bendover Row
- Pull Ups
- Dips
Kardio (qaçış)
- Hər məşqdən sonra 1 mile qaçmaq
- Həftədə 1-2 dəfə uzun qaçış (2–3 mile)
- Interval qaçış (sprint + yavaş qaçış)
ACFT hərəkətlərinə uyğun məşqlər
- Medicine ball throw
- Push-up
- Farmer’s carry
- Sled push/pull
- Plank
- Lunge
- Hanging leg raise
- Sit-ups
Nəticə
BCT-ə gedənə qədər bu hərəkətləri müntəzəm etsən, ACFT-ni rahat keçəcəksən.
